中考体育考试临近|这份考前备考指南 达一中学子请您查收！

日前，达州市第一中学发布备考指南，助力一中学子稳定发挥，冲满分！

亲爱的同学们：

中考体育即将到来，这份超实用备考指南请收好，助力一中学子稳定发挥，冲满分！

01 | 考前三天备考攻略

1、作息指南：晚10点前入睡，保证7-8小时深度睡眠。午间小憩20分钟，拒绝疲劳突击训练。睡前远离电子产品，可用热水泡脚助眠。考试前一天正常作息，‌不要过早睡觉‌（避免失眠），睡前可做拉伸放松。‌不要洗澡‌（热水易导致肌肉松弛，影响爆发力）2、装备清单：轻便速干运动套装（短袖短裤，提前试穿防磨腿）、防滑减震运动鞋（切忌穿新鞋）+备用棉袜、篮、足球项目备好篮、足球鞋与跑步鞋、秋季校服外套（候考时穿）。女生备好运动发带，固定好头发，避免遮挡视线。3、饮食贴士：早餐：全麦面包+水煮蛋+香蕉（考前1.5小时吃完）。加餐：坚果、能量棒（考试间隔补充）。忌：油炸食品、碳酸饮料、未吃过的新食材、游摊售卖的“三无产品”。4、训练调整：以恢复为主避免大强度练习减少动作难度避免受伤。适当进行激活核心力量（平板支撑、靠墙静蹲）。

02 | 考场实战指南

1、心理调节考前出现尿频、出汗、心率加快等生理现象是正常的，适当的紧张还能够提升运动表现。所以，面对考试器械不要过度紧张，冷静下来，注意力集中考试是最优选择。此外，还可以在候考时做5次深呼吸调节压力，考试时默念“我已准备好”自我暗示，如果失误请立即转移注意力，专注下一项目！

2、热身流程全身动态拉伸：以老师指导为主，可以进行开合跳（20个）、肩绕环（前后各30次）、展腹与收腹跳（各10次）。专项激活：跳远、实心球、引体向上（摆臂跳+踝关节绕环）；耐力跑（后踢腿跑+高抬腿）；球类（持球模拟考试动作练习）。

3、 科学补剂针对跑不动、耐力差的同学可在考试前饮用葡萄糖。使用方法：在考前20~30分钟，兑水喝，兑水比例一般是500ml水兑25g葡萄糖，小口慢饮，尽量不要超过200ml，喝太多影响考试。葡萄糖饮品普通药店就有出售，可就近购买。饮用建议：避免运动前30分钟内大量摄入，糖尿病患者需谨慎。

4、项目得分秘籍：立定跳远：考试前可以放松地进行跳跃动作，以激活肌肉，切忌猛跳，保存体能。测试中注意控制节奏，待准备充分后再跳出，每跳结束后要从垫子的前端走出再返回起跳点，第一跳需跳出有效成绩，第二、三跳搏一搏。实心球：在考试前应原地进行腰腹与上肢的伸展运动，并进行几次徒手的实心球练习，激活肌肉，回忆发力的顺序与方法。投掷时，听考官的要求进行投掷，投掷时不要慌，屏气凝神注意力集中。投出瞬间要控好角度，把好力度，第一投失利也不要惊慌，抓紧时间调整，准备第二次测试。引体向上：在考试前应原地进行上肢的伸展运动，上杠前拍拍上肢肌肉，激活肌肉状态。测试时注意动作完成后，感应器是否感应到，以及时调整策略。  耐力跑：在考试前在充分热身的基础上对上下肢进行拉伸，深呼吸调整情绪，不能过多饮水。考试过程中注意跑动速度，要按照老师要求与日常测试节奏进行，避免出现“前程过快后程无力”或“前程过慢后程赶不上”的境遇。在跑动中突发“肚子疼”的生理极点现象时，不要恐慌，调整呼吸与跑动节奏后症状会慢慢缓解。球类专项：按照老师要求进行专项准备活动，篮球与足球项目备好球鞋，在测试前将跑鞋更换为球鞋。考试期间，注意力集中，找到日常练习的感觉，努力完成每一次测试。

03 | 考试相关补充

考试时要注意遵守考场秩序，言行举止有礼貌，不在考场内大声喧哗、吵闹，尊重监考教师。考试时，考生在测试结束后，就能知晓自己的成绩，如成绩有疑问可向考官申请核对。祝福各位考生：所有的汗水都不会被辜负，每一次摆臂都是青春的勋章！愿你们如猎豹般矫健，似雄鹰般展翅，用最自信的姿态迎接属于你们的时刻！加油，满分必达！（来源：达州市一中）

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